En décembre dernier, j’ai pris la décision d’arrêter le gluten pendant quelque temps. Pourquoi ? Parce que j’ai la maladie de Hashimoto. Je reviendrai plus en détails sur mon hypothyroïdie et pourquoi il est conseillé de supprimer le gluten dans les prochains articles. L’objet de cet article est de vous guider si vous voulez commencer une alimentation sans gluten, avec mon retour d’expérience. J’ai commencé lundi dernier, 13 janvier 2025. Chaque semaine, je vous partagerai les difficultés que j’ai rencontrées et ce que j’ai mis en place pour les surmonter. Je commence par préciser ce qu’est le gluten, dans quoi on le trouve et quels sont les aliments sans gluten principaux.
Le gluten : qu’est-ce que c’est ?
Gluten vient de glu, qui signifie colle. La définition donnée par Le Larousse est la suivante : « Partie protéique de la farine des céréales, substance visqueuse jouant un rôle important dans le gonflement de la pâte lors de la fabrication du pain. ». L’Afdiag, l’Association Françaises des Intolérants au Gluten, le définit pour sa part ainsi : « Le gluten est un ensemble de protéines de réserve contenues dans certaines céréales : blé (dont froment, épeautre, blé Khorasan souvent vendu sous la marque Kamut, engrain…), seigle (dont triticale : hybride de blé et de seigle) et orge. ». Je reviendrai plus longuement sur les éléments de définition dans un prochain article.
Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?
On trouve traditionnellement du gluten dans le blé, le seigle, l’orge, certaines variétés d’avoine. Le problème est qu’aujourd’hui, avec tous les produits industriels disponibles est que le gluten est présent partout, même où on ne s’y attend pas. Voici une liste des aliments pouvant contenir du gluten (cette liste n’est pas exhaustive) :
- chapelure, semoule, couscous, pâtes (et tous les dérivés comme les raviolis, les tortellinis, les gnocchis, etc.) ;
- le boulgour ;
- le pain azyme (et donc souvent le nougat, fait avec du papier azyme, même s’il existe du papier azyme sans gluten) ;
- la plupart des pains, les croissants, les pains au chocolat, les gaufres, les crêpes, les biscottes, les beignets industriels ;
- le pain d’épices, les gâteaux industriels « classiques », les biscuits sucrés et salés ;
- la plupart des céréales de petit-déjeuner ;
- les yaourts contenant des céréales ;
- les viandes, charcuteries et volailles panées et en croûte, les poissons panés ;
- le surimi ;
- la plupart des frites, les pommes noisettes, les pommes dauphines ;
- les plats industriels comme les quiches, les friands, les pizzas, les quenelles, et autres nombreux plats industriels ;
- les pâtes feuilletées, brisées, sablées, pour pizzas, industrielles ;
- la bière, les panachés ;
- l’huile de germe de blé ;
- les fruits séchés dans la farine (comme les figues) ;
- la levure chimique ;
- certaines épices, certaines moutardes, la sauce soja ;
- etc.
Bref, la liste est longue. La solution ? Achetez un maximum de produits bruts (fruits, légumes, légumineuses, etc.) et bien regarder les étiquettes de tous les produits que vous achetez. Supprimez également les aliments contenant du blé, même les variétés anciennes, comme l’épeautre, le petit épeautre, l’amidonnier, le kamut, l’engrain, etc.), du seigle, de l’orge mais aussi la plupart des variétés d’avoine (vous pouvez toutefois en trouver sans gluten : regardez sur l’emballage s’il y a un logo avec un épi de blé barré pour les variétés certifiées sans gluten).
Quelles sont les alternatives au gluten pour le quotidien ?
Pour réduire ou supprimer le gluten de votre alimentation, vous pouvez miser sur les aliments listés ci-dessous.
Les céréales et pseudo-céréales sans gluten :
- Quinoa
- Sarrasin (ou blé noir)
- Riz (tous types : blanc, complet, basmati, sauvage)
- Millet
- Amarante
- Teff
- Maïs
- Sorgho
Les légumineuses
- Lentilles (vertes, corail, beluga)
- Pois chiches
- Haricots (rouges, noirs, blancs)
- Haricots mungo
- Fèves
- Pois cassés
- Haricots azuki
- Soja
Les tubercules et autres féculents
- Pommes de terre
- Patates douces
- Manioc
- Igname
- Topinambour
- Panais
Les farines alternatives (naturellement sans gluten) :
- Farine de riz
- Farine de sarrasin
- Farine de châtaigne
- Farine de pois chiches
- Farine de coco
- Fécule de pomme de terre
- Fécule de maïs (Maïzena)
- Farine d’amande
- Farine de quinoa
Je vous propose mon mémo à télécharger pour vous souvenir des aliments sans gluten (le lien de téléchargement est juste en-dessous) :
Vous pouvez le télécharger en version pdf ici et l’imprimer pour le laisser dans votre cuisine.
Mon bilan après la première semaine
Cette première semaine a été ponctués de moments difficiles :
- premier jour : je croque un de mes biscuits favoris à l’avoine et au chocolat. Et puis, prise d’un doute, je regarde la composition et je vois qu’ils contiennent un peu de farine de blé. Bon ben ce ne sera pas pour aujourd’hui le 0 gluten… La veille, ma fille me dit « et si on faisait un réveillon d’anniversaire ?! » J’ai adoré l’idée ! Alors pour le dîner je prépare un apéro avec des carottes crues et des noix diverses, puis une association que j’adore : poireaux au lait de coco et aux épices avec du quinoa. Pour le dessert j’évide une pomme que je fais cuire quelques minutes au Vitaliseur. J’ajoute un mélange d’oléagineux concassés avec une cuillère de purée d’amande et de la cannelle. Cela ne paie pas de mine mais c’est un délice !
- deuxième jour : c’est l’anniversaire de ma fille. Le matin, ma fille et mon mari mangent du gluten. Je les regarde, un peu désabusée de ne pas partager vraiment son anniversaire pleinement. Pour le midi, je lui prépare un de ces plats préférés, des nuggets. Je les fais toujours maison. Cette fois-ci, pour une version sans gluten, je choisi de la poudre d’amandes en guise de panure (un délice ! Je vous partagerai la recette !).
Pour le dessert, elle a envie d’un gâteau au chocolat. Je veille à le faire avec de la farine de patates douces. Je prends la première recette que je trouve. Le résultat n’est pas très convaincant. Après l’école, nous allons chez mes parents pour qu’elle souffle sa bougie. Mon papa a acheté une très bonne galette des rois. Et j’adore ça ! Mais au-delà du goût, je n’ai pas envie de ne pas partager vraiment ce moment avec eux. Alors je prends une part… et je me régale. Je savoure pleinement ce moment, sans culpabilité. Ce ne sera toujours pas pour aujourd’hui le 0 gluten… Je me rends un peu plus compte de la dimension sociale et affective de l’alimentation. Je pense d’ailleurs que j’y consacrerai un article détaillé.
- troisième jour : nous allons chez mes beaux-parents pour fêter l’anniversaire de ma belette. Beau-papa est ancien pâtissier. Autant vous dire que c’est l’antre du gluten ! Je n’ai pas envie de lutter et de répondre à mille questions. C’est compliqué de parler de nutrition avec belle-maman… alors je laisse et je prends une part de gâteau… Toujours pas pour aujourd’hui le 0 gluten. Décidément…
- quatrième et cinquième jour : RAS, ça va. Je mange sans aucune trace de gluten.
- sixième jour : après un chia pudding gourmand en guise de petit-déjeuner, nous avions promis une sortie en famille à notre fille pour son anniversaire. Elle avait reçu une carte cadeau et nous sommes donc allés au magasin. Mon mari propose, à l’heure du goûter, d’aller chercher un cookie. Il sait qu’il y a des versions sans gluten dans la boutique. Ouf ! Je peux partager ce moment avec eux sans frustration et avec gourmandise. Enfin, presque. Le cookie n’était pas mauvais, mais avec la farine d’avoine (celle-ci était certifiée sans gluten), le résultat était un peu compact. Je me lance alors un défi : trouver une recette de cookies sans gluten délicieux !
- septième jour : je suis un peu abattue au moment de préparer le dîner. Je voulais faire un cake salé. Les recettes que je trouve ne sont pas concluantes. Il me manque toujours au moins un ou deux ingrédients dans mes placards. Je me demande comment on fait pour manger sans gluten sans y laisser un rein, sans avoir un index glycémique au plafond, sans devoir utiliser 50 farines différentes, sans se prendre la tête… Bref, je le vis moyennement, je craque un peu pour tout vous dire. Je me dis que je n’y arriverai jamais… Pourtant je sais que c’est faisable car nous l’avons déjà fait par le passé, pendant deux mois, pour un test pour ma fille. Après le repas, je prends un pas de recul. Et je pense soudainement à une recette que ma formatrice m’avait envoyée : un pain aux lentilles. Je me décide à le préparer le lendemain midi. Je retrouve l’espoir et cela me donne envie d’aller explorer de nouvelles recettes et faire plein de découvertes…. !
Voilà, vous savez tout sur cette première semaine et les bases à connaître pour commencer une alimentation sans gluten. Je vous donne rendez-vous dans quelques jours pour la semaine 2 et mes essais de recettes. N’hésitez pas à me faire part de vos questions et de vos retours d’expérience, je serai heureuse d’échanger avec vous !